Bein-Innenseite dehnen

Bein-Innenseite dehnen

Enjoy Some You-Time

  1. Stelle die Beine so weit wie möglich auseinander. Nun beugst Du Dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken bis zu Deinem linken Fuß und bleibst hier 5 Atemzüge. (Wenn Du nicht bis zu Deiner Fußspitze kommst, reicht es soweit wie möglich herunterzugehen; Hauptsache Dein Rücken bleibt gerade und krümmt sich nicht!)

  2. Jetzt kommst Du wieder hoch und beugst Dich aus der Hüfte heraus zu Deinem rechten Bein.

  3. Als dritte Bewegung beugst Du Dich aus der Hüfte heraus nach vorne und legst Deine Hände auf einem hüfthohen Gegenstand ab. Dadurch, dass Deine Hände auf dem Gegenstand liegen, kannst Du leichter kontrollieren, ob Dein Rücken auch wirklich gerade ist.

  4. Halte die Position für mindestens 5 Atemzüge und versuche mit deinen Beinen immer wieder ein wenig weiter nach außen zu rücken. Kontrolliere immer wieder, ob Dein Rücken gerade ist und Du kein Hohlkreuz oder Rundrücken machst.

Kleiner Tipp:

Filme Dich selbst bei Übungen. Dann kannst Du am besten sehen, ob Dein Rücken auch wirklich gerade ist und ob Dein Körperempfinden mit der Realität übereinstimmt.

Worauf muss ich achten?

Du solltest niemals schnell und ruckartig dehnen (und nie wippen)!

Eine Dehnung sollest Du ruhig fordern, aber nicht überfordern und überdehnen. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein!

Beim Dehnen gilt: Den Rücken gerade halte. D.h. Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben richten, beide Schultern entspannt von den Ohren weghalten.

In der Dehnung nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge pro Seite, gerne auch länger.

Du kannst Diese Übung mehrmals täglich machen.

Wenn Du Dich in dieser Übung wohlfühlst, kannst Du auch vorsichtig die Intensität erhöhen.

Kleiner Tipp: Suche Dir einen hüfthohen Gegenstand, auf dem Du Deine Hände ablegen kannst. Es geht in erster Linie nicht darum, bis auf den Boden zu kommen, sondern den Rücken gerade halten zu können.

Ziel ist es später, mit geradem Rücken die Hände auf den Boden legen zu können.

Wozu dient diese Übung?

Da viele von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, führt dies früher oder später zu verkürzten Adduktoren. Beuge dem durch regelmäßiges Dehnen vor, damit es nicht soweit kommt.

Wenn Du regelmäßig dehnst, wird Dein Körper den restlichen Tag mobiler und Du wirst Dich beweglicher fühlen.

Des Weiteren hilft das regelmäßige Dehnen, Verspannungen aufzulösen.

Dehnen kann auch die Korrektur Deiner Körperhaltung fördern.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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