Heraufschauender Hund

Fitness zu Hause Bauchmuskeln dehnen

Enjoy Some You-Time

  1. Diese Dehnung solltest Du auf einer weichen Unterlage machen, wie z.B. auf einem Teppich oder einer dickeren Decke. Lege Dich flach auf den Bauch und lege Deine Hände rechts und links in Höhe Deines Brustkorbs ganz nah an Deinen Körper. Achte darauf, dass Deine Finger nach vorne und nicht zur Seite zeigen. Deine gebeugten Ellenbogen zeigen nach hinten und nicht zur Seite.

  2. Nun spannst Du Deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und hebst Deinen Oberkörper langsam vom Boden ab nach oben, soweit es für Dich angenehm ist. Ziehe Deine Schultern zurück. Dein Blick sollte beim Anheben des Oberkörpers leicht nach oben folgen, überstrecken Deinen Kopf jedoch nicht. Deine Knie sind in der Luft und berühren nun nicht mehr den Boden. Halte diese Position ca. 5 Atemzüge.

  3. Nun machst Du eine Gegenbewegung. Du hebst Dein Gesäß nach oben hinten an und kommst in den Vierfüßlerstand, setzt sich auf Deine Fersen und legst Deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Diese Position hältst Du ebenfalls ca. 5 Atemzüge. Anschließend gehst Du über den Vierfüßlerstand in die Bauchlage und hebst Deinen Oberkörper an.

  4. Wiederhole diese Übungsfolge 3 – 5 mal.

Worauf muss ich achten?

Nutze für diese Übung eine weiche Unterlage. Achte darauf, dass Deine Finger nach vorne und nicht zur Seite zeigen. Deine Ellbogen sollten nach hinten und nicht zur Seite zeigen.

Mache diese Übungen nur soweit, wie es für Dich angenehm ist. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnung fordern, aber nicht überfordern und überdehnen.

Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg.

In der Dehnung nicht die Luft anhalten.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Knie- und Schulterprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge in der Phase der Dehnung und 5 Atemzüge in der Phase der Entspannung. Wiederhole das Ganze 3-5 mal.

Wozu dient diese Übung?

Da etliche von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir eine ungünstige Haltung einnehmen, die Schultern nach vorne hängen lassen und wir zu einer Haltung mit Rundrücken neigen. Dadurch verengt sich die Vorderseite des Körpers.

Diese Übung bewirkt eine sanfte Dehnung Deiner Oberkörpervorderseite. Das hat zur Folge, dass verkürzte Muskeln wieder gestreckt werden, Deine Lunge sich ausweitet und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden können.

Gleichzeitig werden Deine Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur gestärkt und gedehnt.

Man kann diese Übung vergleichen mit dem natürlichen und instinktiven Verhalten von Hunden. Wenn ein Hund nach dem Schlafen aufwacht, wird er sich mit großer Wahrscheinlichkeit instinktiv erst mal in ähnlicher Manier dehnen und strecken.

 

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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