Hüfte dehnen an einer Treppe

Hüftbeuger Oberschenkel dehnen Treppe

Enjoy Some You-Time

  1. Diese Übung kannst Du fast überall machen, ob es im Büro oder draußen ist. Stelle einen Fuß auf den Boden, den anderen auf einen erhöhten stabilen Gegenstand, wie z.B. einen stabilen Stuhl oder 2 bis 3 Stufen voneinander entfernt auf eine Treppenstufe. Solltest du Probleme mit dem Gleichgewicht haben, dann übe an einem Gegentand, an dem Du Dich festhalten kannst, z.B. an einer Treppe mit Geländer.
  1. Deine Knie und Fußspitzen sollten nach vorne zeigen. Dein Brustkorb hebt sich nach oben (ziehe die Bauchdecke etwas nach innen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden). Deine Schultern sollten nicht bis zu den Ohren hochgezogen sein, sondern entspannt tief sein.
  1. Nun schiebe Deine Hüfte mit geradem Rücken langsam nach vorne, indem Du das vordere Bein beugst bis Du eine Dehnung in den Beinen spürst.
  1. Bleibe für ca. 5 – 10 Atemzüge in dieser Haltung. Dann schüttelst Du beide Beine etwas aus und wechselst die Seite. Wiederhole das Ganze insgesamt 3x pro Seite.  Zum Abschluss schüttelst Du beide Beine noch einmal locker aus.

Worauf muss ich achten?

Falls es Dir anfangs schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, kannst Du Dich auch an einem stabilen Gegenstand festhalten, während Du diese Übung machst.

Bitte niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Dehnung fordern, aber nicht überfordern und überdehnen.

Beim Dehnen gilt: Den Rücken gerade halten und nicht in ein Hohlkreuz fallen. D.h. Bauch und Becken anspannen, Brustkorb nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg.

In der Dehnung nicht die Luft anhalten.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen verspürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge, gerne auch länger. Wiederhole das Ganze 3x abwechselnd pro Seite.

Du kannst diese Übung mehrmals täglich machen.

Wenn Du Dich in dieser Übung wohlfühlst, kannst Du auch vorsichtig die Intensität erhöhen, in dem Du den Abstand Deiner Beine veränderst oder die Höhe des Objektes, auf dem das obere Bein steht, änderst.

Wozu dient diese Übung?

Diese Übung eignet sich gut zur Dehnung beider Hüftbeuger, der Kniesehnen und der Wadenmuskulatur.

Da die meisten von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, kann dies mit der Zeit zu verkürzten Hüftmuskeln bzw. Hüftbeugern führen, die später auch zu Problemen anderer Gelenke führen oder sich schlecht auf Deine Körperhaltung auswirken können.

Verkürzte Hüftmuskeln können Hüft-, Knie- und Rückenbeschwerden nach sich ziehen. Beuge dem durch regelmäßiges Dehnen vor, damit es nicht soweit kommt.

Dehnen kann auch die Korrektur Deiner Haltung fördern. Des Weiteren kann das Dehnen Verletzungen beim Sport vorbeugen und Deine Leistung beim Sport verbessern.

Wenn Du regelmäßig dehnst, können Verspannungen aufgelöst und Deine Muskeln besser durchblutet werden. Auch wird sich Dein Körper den restlichen Tag mobiler und beweglicher anfühlen.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

Trinken nicht vergessen