Oberkörper und Rücken dehnen

Fitness Pause schnell fit werden
Rückenschmerzen linkern durch regelmäßiges Dehnen

Enjoy Some You-Time

  1. Diese Dehnung solltest Du auf einer weichen Unterlage machen, wie z.B. auf einem Teppich oder einer dickeren Decke. Knie Dich auf Deine weiche Unterlage und setze Dich auf Deine Fersen. Beide Knie zeigen jeweils leicht nach außen. Aus der Hüfte heraus beugst Du Dich mit geradem Rücken nach vorne bis Du mit Deinem Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln liegst.


  2. Nun legst Du beide Arme nach vorne auf dem Boden ab und „wanderst“ mit den Fingern soweit wie es für Dich angenehm ist nach vorne. Mithilfe der Arme ziehst Du Deinen Rücken in die Länge. Dein Gesäß bildet das Gegengewicht. Achte darauf, dass Dein Nacken auch gerade bleibt und nicht nach unten oder oben abknickt.


  3. Du solltest nun eine angenehme Dehnung in der Rückenmuskulatur spüren. Halte diese Position für mindestens 5 Atemzüge. Anschließend löst Du die Spannung, indem Du Deine Hände soweit zurücknimmst, dass Du Deine Stirn auf den Handrücken ablegen kannst und entspanne für weitere 5 Atemzüge.

  4. Nun ziehst Du Dich wieder mit den Armen nach vorne in die Länge. Idealerweise machst Du 3-5 Durchgänge dieser Dehnung und Entspannung. Als Abschluss setzt Du Dich auf Deine Fersen, legst Deine Stirn auf dem Boden ab und führst Deine Hände zu Deinen Fersen. Mache Dich klein wie ein Päckchen und entspanne in dieser Haltung.

Worauf muss ich achten?

Nutze für diese Übung eine weiche Unterlage, da es Deinen Knien auf einem harten Boden nicht gefallen wird.

Niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Dehnung fordern, aber nicht überfordern und überdehnen.

Beim Dehnen gilt: Den Rücken gerade halten. D.h. Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg.

In der Dehnung nicht die Luft anhalten.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Knie- und Schulterprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge in der Phase der Dehnung und 5 Atemzüge in der Phase der Entspannung. Wiederhole das Ganze 3-5 mal.

Du kannst Diese Übung mehrmals täglich machen.

Wenn Du Dich in dieser Übung wohlfühlst, kannst Du auch vorsichtig die Intensität erhöhen, indem Du mit den Händen nicht nur nach vorne „wanderst“, sondern auch vorsichtig nach rechts und dann nach links wanderst. Somit dehnst Du auch Deine Rippen und Deine Oberkörperseiten.

Eine andere angenehme Variante ist es, wenn Du Dich aus dem Vierfüßlerstand mit den Händen auf dem Boden nach vorne ziehst.

Wozu dient diese Übung?

Da etliche von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen oder die immer wiederkehrenden einseitigen Bewegungen machen, führt dies früher oder später zu einem unbeweglichen und steifen Gefühl des Oberkörpers.

Diese Übung entspannt den Rücken und bewirkt eine sanfte Dehnung der Rückenmuskulatur. Das hat zur Folge, dass verkürzte Muskeln wieder gestreckt werden und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden können.

Auf Dauer werden Deine Gelenke und Dein ganzer Körper beweglicher werden. Dadurch werden sich Deine Bewegungsabläufe auch verbessern.

Durch regelmäßiges Dehnen wirst Du Dich auch in Deiner Sportart, die Du hoffentlich regelmäßig machst ;-), verbessern können.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂