Plank Übung

Planks Übung Unterarmstütz Rumpf Training
Rücken entspannen

Enjoy Some You-Time

  1. Verwende für die Plank Übung eine weiche und rutschfeste Unterlage, um Deine Ellenbogen zu schonen. Gehe in den Vierfüßlerstand, lege beide Unterarme auf den Boden und strecke Deine Beine nach hinten aus, so dass Deine Knie durchgedrückt und die Füße aufgestellt sind. Deine Hände verschränkst Du ineinander und Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.

  2. Spanne Deine Bauch-, Becken-, Gesäß- und Beinmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet wie ein Brett. Nur die Zehnspitzen und Deine Unterarme berühren den Boden.

  3. Deine Wirbelsäule und Dein Nacken sollten eine gerade Linie bilden. Schaue dazu auf einen Punkt zwischen Deinen Händen (d.h. Du solltest den Kopf weder nach oben strecken, noch hängen lassen!).

  4. Halte diese Position je nach Deinem persönlichen Fitnesszustand 5 bis 30 Atemzüge. Dann lasse Dich langsam auf die Knie sinken, setzen Dich auf Deine Fersen an und dehne Deinen Oberkörper 5 Atemzüge lang, indem Du Dich mit Deinen Armen nach vorne “langziehst” (siehe 2. Foto). Gehe anschließend wieder in die Plank Haltung und wiederhole das Ganze 3x.

Worauf muss ich achten?

Nutze für diese Übung unbedingt eine rutschfeste und weiche Unterlage, um Deine Ellenbogen zu schützen. Deine Ellenbogen werden es Dir danken.

Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Kleiner Tipp: Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Bleibe nur so lange in dieser Plank-Haltung, wie Du sie ohne Fehler halten kannst. Weiterer kleiner Tipp: Filme Dich selbst! So kannst Du am besten sehen, ob Dein Körper auch wirklich eine gerade Linie bildet oder ob Dein Körper eventuell etwas „durchhängt“ oder ob Dein Gesäß zu hoch ist (das wäre geschummelt, da Du dadurch Deine Bauchmuskeln nicht so stark anspannen musst).

Dein Körper muss von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bilden.

Achte auch darauf, dass Dein Nacken nie nach oben abknickt oder Du den Kopf nach unten hängen lässt. Suche Dir einen Punkt zwischen Deinen Händen auf dem Boden und schaue die ganze Zeit darauf.

Spanne Deinen ganzen Körper fest an: Bauch, Gesäß, Beine, Arme anspannen. Becken nach vorne schieben.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du starke Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Die Dauer hängt von Deinem persönlichen Fitness-Zustand ab. Als Anfänger wirst Du vielleicht schon nach wenigen Atemzügen aufgeben müssen. Das ist nicht weiter schlimm. Es ist wichtig, dass Du den Plank nur so lange machst, wie Du ihn ohne Fehler halten kannst. Das kann zu Beginn auch nur 5 Atemzüge lang sein. Mache lieber kurze, aber saubere Planks und wiederhole sie nach einer kurzen Pause. Wenn Du sie regelmäßig machst, wirst Du Dich sehr schnell verbessern. Halte jeden Tag ein paar Sekunden länger durch.

Wenn Du mit damit überhaupt nicht klar kommst, gibt es eine „Anfänger“-Variante:
Du stützt Dich auf den Unterarmen ab, lässt jedoch Deine Knie auf dem Boden und hebst nur Deinen Oberkörper und Deine Hüfte. Die Spannung im ganzen Körper und im Bauchbereich behältst Du trotzdem bei. Zwischendurch kannst Du mal versuchen, die Knie mit hochzuheben. So kannst Du Dich Schritt für Schritt zur Standard-Planke herantasten.

Die Planke für die Fortgeschrittenen möchten wir auch noch kurz vorstellen:
Während der Standard-Planke hebst Du ein Bein vom Boden leicht ab in Richtung Decke und hältst diese Position. Dann wechselst Du das Bein. Aber auch hier musst Du darauf achten, diese Übung sauber auszuführen.

Wozu dient diese Übung?

Planks sind ein tolles Ganzkörper-Training. Es stärkt Deine Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Regelmäßige Ausführungen können Dir helfen, Deinen Bauch schlanker und straffer werden zu lassen. Durch die Stärkung Deiner Rumpfmuskulatur, kommst Du mit der Zeit in eine aufrechtere Körperhaltung.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, es ist nicht nur wichtig Deine Rückenmuskeln zu trainieren, sondern auch Deine Bauch- und Rumpfmuskeln.

Mit dieser Übung kannst Du auch Dein Durchhaltevermögen und eine Ausdauer stärken. Deine Willenskraft durchzuhalten, wird gefördert. Dieses Mindset kannst Du dann später auch in andere Lebensbereiche übernehmen und anwenden. Du kannst später stolz auf Dich selbst sein, wenn Du Dein Ziel z.B. „Planks 2 Minuten halten“, geschafft hast. Das macht gute Laune.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

erinnerung viel trinken Detox