Rumpf drehen und dehnen

Dehnübung für den Rücken

Enjoy Some You-Time

  1. Setze Dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf den Boden. Spanne Deine Bauchmuskeln an und richte Dein Brustbein auf.
  1. Stelle nun das rechte Bein angewinkelt über das linke Bein. Deinen linken Ellenbogen legst Du auf Dein rechtes Knie. Stütze Dich mit Deiner rechten Hand hinter Deinem Körper ab. Ziehe Dich noch einmal gerade in die Höhe, da es wichtig ist, diese Übung mit einem geraden Rücken zu machen.
  1. Drehe Dich nun langsam mit dem Oberkörper nach rechts, so dass ein Twist in Höhe der Taille entsteht.
  1. Bleibe in dieser Position 5 Atemzüge und drehe Dich dann als Gegenbewegung mit dem Oberkörper langsam nach links. Ziehe zwischendurch Deinen Rücken immer wieder bewusst in die Länge. Anschließend machst Du diese Übung spiegelverkehrt. Wiederhole das Ganze 3 mal.

Worauf muss ich achten?

Mache diese Übung vorsichtig und langsam. Drehe Dich nur soweit in die entsprechende Richtung, wie es für Dich angenehm ist. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Es ist wichtig, dass Du bei dieser Übung auf einen geraden Rücken achtest. Das heißt: Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg. Ziehe Dich zwischendurch immer wieder bewusst nach oben in die Länge.

Niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnung fordern, aber nicht überfordern und überdehnen.

In der Dehnung nicht die Luft anhalten.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Knie- und Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge in der jeweiligen Richtung. Wiederhole das Ganze 3-5-mal.

Wozu dient diese Übung?

Manchmal hat man das Gefühl, dass die Wirbelsäule irgendwie „klemmt“ und unbeweglich ist.

Und da einige von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen oder immer wieder einseitige Bewegungen durchführen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir eine ungünstige Haltung einnehmen und unseren Rücken kaum bewegen.

Diese Übung bewirkt eine sanfte Dehnung und Drehung Deines Rückens und Deiner Schultern. Das hat zur Folge, dass verkürzte Muskeln wieder gestreckt werden, Dein Rücken sich bewegt und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden können. Auf Dauer wirst Du Dich viel beweglicher im Rücken fühlen.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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