Hängebrücke

Oberkörper dehnen und strecken

Enjoy Some You-Time

1. Lege Deine Hände auf eine Fensterbank, einen stabilen Tisch oder auf etwas, das mindestens so hoch wie Deine Hüfte aber maximal so hoch wie Deine Schulter ist. Trete einen großen Schritt zurück.

2. Beuge Dich mit geradem Rücken aus der Hüfte heraus nach vorne. Deine Wirbelsäule und Dein Nacken sollten eine gerade Linie bilden.

3. Lasse nun den oberen Rücken locker durchhängen (ziehe die Bauchdecke etwas nach innen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden) bis Du eine Dehnung an den Beinrückseiten und an der Oberkörperseite spürst. Achte unbedingt darauf, dass Du Deinen Kopf nicht in den Nacken legst oder herunter hängen lässt. Dein Nacken sollte eine gerade Linie zu Deiner Wirbelsäule bilden.

4. Bleibe für ca. 5 – 10 Atemzüge in dieser Haltung. Stelle Dich wieder gerade hin, schüttel kurz Deinen Körper locker aus und wiederhole das Ganze insgesamt 3 mal.

Worauf muss ich achten?

Den Rücken solltest Du gerade halten und nicht in ein Hohlkreuz fallen.

Niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Eine Dehnung solltest Du fordern, aber nicht überfordern und überdehnen.

Beim Dehnen gilt: Bauchmuskeln anspannen, Becken einrollen, Brustkorb nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg.

In der Dehnung ausatmen, nicht die Luft anhalten.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst.

Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis: Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Schulterprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge, gerne auch länger. Wiederhole das Ganze 3 mal.

Du kannst diese Übung mehrmals täglich machen.

Wenn Du Dich in dieser Übung wohlfühlst, kannst Du auch vorsichtig die Intensität folgendermaßen erhöhen:

Wenn Du Deine Hüfte in der Dehnhaltung zusätzlich abwechselnd nach rechts und links bewegst, verstärkst Du die Dehnung am seitlichen Oberkörper.

Wozu dient diese Übung?

Dehnung beider Beinrückseiten, der Kniesehnen und der Oberkörperseiten.

Wenn Du regelmäßig dehnst, wird Dein Körper den restlichen Tag mobiler sein.

Dehnen hilft, Verspannungen aufzulösen und Deine Muskeln werden besser durchblutet.

Verkürzte Kniesehnen können Kniebeschwerden oder eine schlechte Haltung nach sich ziehen und im schlimmsten Fall mit eine Ursache von Rückenschmerzen sein. Beuge dem vor, damit es nicht soweit kommt.

Dehnen kann die Korrektur Deiner Haltung fördern. Desweiteren kann das Dehnen Verletzungen beim Sport vorbeugen und Deine Leistung beim Sport verbessern.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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