Beinrückseite und Gesäß trainieren

Schöne Beine und Po bekommen

Enjoy Some You-Time

  1. Knie Dich auf den Boden auf eine weiche Unterlage und komme in den hüftbreiten Vierfüßlerstand.

  2. Achte unbedingt darauf, dass sich Deine Knie direkt unter Deiner Hüfte und Deine Hände direkt unter Deinen Schultern befinden.

  3. Spanne Deine Bauch- und Gesäßmuskeln nun an und hebe Dein rechtes Bein mit durchgestrecktem Knie ganz langsam nach oben. Bist Du oben angekommen, dann kreise Deine Fußgelenke ca. 5 Atemzüge lang und senke Dein Bein in zeitlupentempo wieder zum Boden. Wiederhole das Ganze 10x.

  4. Anschließend wechselst Du die Seite und hebst Dein linkes Bein Richtung Decke.

Worauf muss ich achten?

Nutze unbedingt eine weiche Unterlage. Deine Knie werden sich “bedanken”, wenn Du diese Übung auf einem harten Boden ausführst.

Du solltest diese Übung nie mit Schwung nach oben ausführen oder das Bein nach unten fallen lassen. Damit hast Du keinen Trainingseffekt. Führe diese Übung im zeitlupentempo aus.

Während der Übung solltest Du bitte nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du starke Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit Verletzungen oder gesundheitliche Probleme im Hüftbereich oder einen Bandscheibenvorfall hast, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet und ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Mache diese Hebeübungen pro Seite 10x.

Gehörst Du zu den Fortgeschrittenen, kannst Du auch Gewichte in Form von speziellen Fußmanschetten anlegen oder sogar gleichzeitig einen Arm nach vorne ausstrecken, wenn Dein Bein oben in der Luft ist.

Wozu dient diese Übung?

Diese Übung sorgt für straffe Oberschenkel (speziell der Rückseite Deiner Oberschenkel und ein festes Gesäß, wenn Du sie regelmäßig machst und nicht den Fehler machst, sie mit Schwung auszuführen. Du solltest sie ganz langsam und kontrolliert machen.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

Trinken nicht vergessen