Brustkorb und Schultern dehnen

Enjoy Some You-Time

  1. Stelle Dich in den Rahmen einer geöffneten Tür und lege Deine linke Hand so hoch an den seitlichen Rahmen, dass Dein Oberarm parallel zum Boden und der Winkel zwischen Ober- und Unterarm ca. 90 Grad beträgt.
  2. Deine Knie und Fußspitzen sollten nach vorne zeigen, Deine Wirbelsäule und Dein Nacken eine gerade Linie bilden. Dein Brustkorb hebt sich nach oben (spanne Deine Bauch- und Beckenmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden). Deine Schultern sollten nicht bis zu den Ohren hochgezogen sein, sondern schön tief sein.
  3. Setze nun einen Deinen linken Fuß etwas nach vorne und lehne Dich vorsichtig und langsam nach vorne bis Du eine Dehnung an der Schultervorderseite und an den Brustmuskeln spürst.
  4. Halte diese Position ca. 5 – 10 Atemzüge. Vermeide es, Deine Schultern hochzuziehen oder ein Hohlkreuz zu machen. Anschließend kommt der rechte Arm in Verbindung mit dem rechten Bein dran. Wiederhole das Ganze insgesamt 3x.

Worauf muss ich achten?

Niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Dehnung fordern, aber nicht überfordern und überdehnen.

Beim Dehnen gilt: Den Rücken gerade halten und nicht in ein Hohlkreuz fallen. D.h. Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg.

In der Dehnung nicht die Luft anhalten.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Schulterprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge pro Seite, gerne auch länger. Wiederhole das Ganze 3x.

Du kannst Diese Übung mehrmals täglich machen.

Wenn Du Dich in dieser Übung wohlfühlst, kannst Du auch vorsichtig die Intensität erhöhen, in dem Du die Höhe des Arms an dem Türrahmen veränderst und oder Deinen Kopf vorsichtig und langsam zur Seite des hängenden Arms drehst.

Diese Übung kannst Du auch mit beiden Armen gleichzeitig rechts und links am Türrahmen machen und abwechselnd jeweils ein Bein nach vorne stellen.

Auch kannst Du Dich in eine Wandecke in einem Raum stellen. Deine Körpervorderseite zeigt zu dieser Ecke, Deine Arme stützt Du jeweils an einer Wand rechts und links ab und dehnst wie oben beschrieben.

Wozu dient diese Übung?

Dehnung der Schultern und Brustmuskeln. Regelmäßig gemacht, wirst Du Dich sicher bald über beweglichere Schultern freuen können.

Da viele von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, führt dies früher oder später zu verkürzten Brustmuskeln, die später zu einer schlechten Haltung und Schulterschmerzen führen können. Beuge dem durch regelmäßiges Dehnen vor, damit es nicht soweit kommt.

Dehnen kann auch die Korrektur Deiner Haltung fördern. Des Weiteren kann das Dehnen Verletzungen beim Sport vorbeugen und Deine Leistung beim Sport verbessern.

Wenn Du regelmäßig dehnst, können Verspannungen aufgelöst und Deine Muskeln besser durchblutet werden. Auch wird sich Dein Körper den restlichen Tag mobiler und beweglicher anfühlen.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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