Oberschenkelrückseite dehnen auf einem erhöhten Gegenstand

Stretching Dehnen Beine schöne Beine

Enjoy Some You-Time

  1. Lege Dein rechtes Bein auf einen erhöhten stabilen Gegenstand ab. Dieser Gegenstand sollte so hoch sein, dass die Knie beider Beine durchgedrückt werden können. (Die Höhe hängt also von Deiner Gelenkigkeit ab und wird sich mit zunehmenden Training verbessern).

     

  2. Dein Rücken sollte gerade sein ohne Hohlkreuz oder Rundrücken. Dein Becken sollte nicht nach hinten ausweichen, also versuche Dein Becken nach vorne „einzurollen“.

     

  3. Nun lehnst Du Dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne zu Deinem rechten Fuß und bleibst dort 5-10 Atemzüge lang. Es ist nicht schlimm, wenn Du mit Deinen Händen Deine Fußspitze nicht erreichen kannst. Das wird mit der Zeit kommen. Anfangs reicht es, soweit wie möglich nach vorne zu dehnen. Die Hauptsache ist, dass Dein Rücken gerade bleibt und sich nicht krümmt.

     

  4. Stelle Dein Bein dann wieder ab, schüttel es etwas aus und wiederhole das Ganze insgesamt 3x. Anschließend wechselst Du die Seite.

Worauf muss ich achten?

Du solltest niemals schnell und ruckartig dehnen (und nie wippen)!

Eine Dehnung sollest Du ruhig fordern, aber nicht überfordern und überdehnen. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein!

Beim Dehnen gilt: Den Rücken gerade halten. D.h. Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben richten, beide Schultern entspannt von den Ohren weghalten.

In der Dehnung solltest Du nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge pro Seite, gerne auch länger.

Du kannst Diese Übung mehrmals täglich machen.

Wenn Du Dich in dieser Übung wohlfühlst, kannst Du auch vorsichtig die Intensität erhöhen.

Ziel ist es Deine Gelenkigkeit zu verbessern.

Wozu dient diese Übung?

Da viele von uns viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, führt dies früher oder später zu verkürzten Muskeln, Faszien und Sehnen. Beuge dem durch regelmäßiges Dehnen vor, damit es nicht soweit kommt.

Wenn Du regelmäßig dehnst, wird Dein Körper den restlichen Tag mobiler und Du wirst Dich beweglicher fühlen.

Des Weiteren hilft das regelmäßige Dehnen, Verspannungen aufzulösen.

Dehnen kann auch die Korrektur Deiner Körperhaltung fördern.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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