Rückbeuge

Rückbeuge Schulterdehnung Übung

Enjoy Some You-Time

  1. Lege Dich mit Deinem Rücken auf einen großen Gymnastikball.

  2. Anschließend kannst Du Deine Arme erst zur Seite und dann nach hinten ausstrecken.

  3. Du solltest nun eine angenehme Dehnung im Bauch- und Brustbereich und im vorderen Schulterbereich spüren.

  4. Halte die für Dich angenehmste Position ca. 5-10 Atemzüge. Dann ändere ein wenig Deine Position. Vielleicht kannst Du die Beine etwas länger nach vorne ausstrecken oder Deine Position der Arme verändern. Suche Dir 3 verschiedene Positionen aus und halte diese dann jeweils 5-10 Atemzüge.

Worauf muss ich achten?

Du solltest diese Übung niemals schnell und ruckartig machen.

Dehnen sollte nie schmerzhaft sein. Eine Dehnung solltest Du schon fordern, aber überfordere und überdehne Dich nicht.

Halte in der Dehnung nicht die Luft an. Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen verspürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Suche Dir 3 unterschiedliche Positionen und halte diese dann jeweils ca. 5-10 Atemzüge.

Wenn Du im Moment keinen Gymnastikball zur Verfügung haben solltest, kannst Du Deine vordere Körperseite auch mit folgender Übung dehnen: https://fitness-zwischendurch.de/anleitung-heraufschauender-hund/

Als ganz kühne Alternative kannst Du Dich auch im Bettchen dehnen. Du baust Dir in Deinem Bett einen „Turm“ aus Kissen und Decken und legst Dich mit dem Rücken so drauf, so dass eine leichte Rückbeuge entsteht. Diese Rückbeuge ist dann zwar nicht sehr ausgeprägt, aber für den Anfang und zum Gewöhnen an diese neue Bewegung reicht es alle male aus. Und da Du das Ganze im Bett machst, wo alles weich gepolstert sein sollte, kannst Du Dich auch nicht verletzen. Falls Du die Dehnung verstärken möchtest, dann kniest Du Dich mit dem Rücken zu Deinem Deckenturm und lehnst Dich langsam und vorsichtig nach hinten.

Wozu dient diese Übung?

Da wir oft viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, neigen viele dazu bildlich gesprochen, sich gekrümmt nach vorne zu beugen. Dies führt früher oder später zu verkürzten Hüftbeugern und Brust- und Schultermuskeln, die später zu einer schlechten Haltung und Schmerzen führen können. Daher ist es jetzt mal an der Zeit, den Körper in die andere Richtung zu dehnen.

Hiermit dehnst Du die komplette vordere Seite Deines Körpers. Du dehnst nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Schulter- und Brustmuskeln und den Hüftbeuger.

Vielleicht wird es sich anfangs etwas fremd anfühlen, da wir diese Bewegung im Alltag so gut wie nie machen. Sie ist eine sehr gute Ausgleichbewegung zu Deinem Bauchmuskel-Training, das Du hoffentlich heute schon gemacht hast. Auch förderst Du hiermit Deine Gelenkigkeit.

Wenn Du Dich regelmäßig dehnst, wirst Du mit der Zeit merken, wie beweglich und gelenkig Du im Vergleich zu früher wirst. Dein Körper wird sich den restlichen Tag mobiler und beweglicher fühlen. Das ist einfach ein schönes Gefühl, wenn man locker und leicht durch’s Leben hüpfen kann.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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