Seitliche Crunches

Anleitung zur Bikinifigur

Enjoy Some You-Time

  1. Lege Dich auf eine weiche Unterlage, um Deinen Rücken zu schonen und stelle die Beine angewinkelt auf. Deine Hände legst Du an den Kopf (ohne am Kopf oder Nacken zu ziehen!). Alternativ kannst Du Deine Hände auch locker auf Deine Schultern legen.

  2. Nun spannst Du Deinen Bauch und Becken an. Drehe Deine rechte Schulter leicht seitlich ein und hebe Dein linkes Knie in Richtung rechten Ellbogen. Deine rechte Schulter hebt sich jedoch nur leicht vom Boden ab. Es sollten kleine Bewegungen sein ohne Schwung zu holen.

  3. Danach gehst du wieder in die Ausgangsstellung zurück und machst das Ganze spiegelverkehrt, d.h. in der Kombination rechtes Knie, linker Ellbogen.

  4. Mache diese Übung abwechseln in Deinem Atemtempo ca. 10x. Anschließend legst Du eine kleine Verschnaufpause ein und wiederholst das Ganze insgesamt 3x.

Worauf muss ich achten?

Nutze für diese Übung unbedingt eine weiche Unterlage. Ein harter Boden wäre für Deine Wirbelsäule unangenehm.

Achte auf eine gleichmäßige Atmung. 

Im Gegensatz zu Sit-Ups geht es bei Crunches nicht darum, sich mit dem ganzen Oberkörper aufzurichten. Mache bei dieser Übungen langsame und kontrollierte Bewegungen ohne Schwung. Wenn Du merkst, dass Du diese Fitness-Übung mithilfe Deiner Bauchmuskeln machst, bist Du auf dem richtigen Weg.

Spanne Deinen gesamten Körper fest an: d.h. Bauch, Becken, Beine, anspannen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du starke Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Die Dauer hängt von Deinem persönlichen Fitness-Zustand ab. Mache zu Beginn 3 x 10 Atemzüge.

Wozu dient diese Übung?

Seitliche Crunches stärken Deine schräge Bauchmuskulatur. Also prima geeignet, um die Taille zu straffen.

Durch die Stärkung Deiner Rumpfmuskulatur, kommst Du mit der Zeit in eine aufrechtere Körperhaltung. Und um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, es ist nicht nur wichtig Deine Rückenmuskeln zu trainieren, sondern auch Deine Bauch- und Rumpfmuskeln zu stärken.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂