Seitlicher Plank - Übung für die schlanke Taille

Übung für schlanke Taille

Enjoy Some You-Time

  1. Der seitliche Plank ist eine effektive Übung für eine schlanke Taille. Setze Dich auf Deine rechte Hüfte, stütze Dich auf Deiner Hand ab und strecke beide Beine aus. Achte darauf, dass Deine stützende Hand genau unter Deiner Schulter platziert ist.

  2. Spanne Deine Bauch-, Becken-, Gesäß- und Beinmuskulatur an und drücke Deinen gesamten Körper hoch, so dass Dein Körper von Kopf bis Fuß wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Nur Deine Fußkante und eine Hand berühren nun den Boden. Für die gute Laune, die Du hoffentlich mitbringst, kannst Du jetzt noch mit der linken Hand “winken” 😉

  3. Deine Wirbelsäule und Dein Nacken sollten ebenfalls eine gerade Linie bilden.

  4. Halte diese Position je nach Deinem persönlichen Fitnesszustand 5 bis 15 Atemzüge. Dann lasse Dich langsam wieder auf die Hüfte sinken, atme kurz durch und wiederhole die Plank Haltung insgesamt 3x. Anschließend wechselst Du die Seite und wiederholst auch hier diese Übung 3x.

Worauf muss ich achten?

Nutze für diese Übung unbedingt eine rutschfeste Unterlage.

Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Kleiner Tipp: Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Bleibe nur so lange in dieser Plank-Haltung, wie Du sie ohne Fehler halten kannst. Weiterer kleiner Tipp: Filme Dich selbst! So kannst Du am besten sehen, ob Dein Körper auch wirklich eine gerade Linie bildet oder ob Dein Körper eventuell etwas „durchhängt“.

Dein Körper muss von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.

Spanne Deinen gesamten Körper fest an: Bauch, Gesäß, Beine, Arme anspannen. Becken nach vorne schieben.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du starke Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Hüftprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Die Dauer hängt von Deinem persönlichen Fitness-Zustand ab. Als Anfänger wirst Du vielleicht schon nach wenigen Atemzügen aufgeben müssen. Das ist nicht weiter schlimm. Es ist wichtig, dass Du den Plank nur so lange machst, wie Du ihn ohne Fehler halten kannst. Das kann zu Beginn auch nur 5 Atemzüge lang sein. Mache lieber kurze, aber saubere Planks und wiederhole sie nach einer kurzen Pause. Wenn Du sie regelmäßig machst, wirst Du Dich sehr schnell verbessern. Halte jeden Tag ein paar Sekunden länger durch.

Vielleicht notierst Du Dir jedes mal, wie lange Du durchgehalten hast und wirst dann bestimmt überrascht sein, wie schnell man sich verbessern kann, wenn man dranbleibt.

Wenn Du mit den seitlichen Standard Planks überhaupt nicht klar kommst, gibt es eine leichtere Variante: Du stützt Dich auf dem rechten Unterarm ab und lässt Dein rechtes Knie auf dem Boden. Das linke Bein bleibt lang ausgestreckt. Nun hebst Du von dort aus Deine Hüfte. Die Spannung im ganzen Körper und im Bauchbereich behältst Du trotzdem bei. Zwischendurch kannst Du mal versuchen, das untere Knie mit hochzuheben. So kannst Du Dich Schritt für Schritt zur Standard-Planke herantasten.

Manche finden die Fußhaltung etwas unangenehm. Aaaaber: Daran soll diese Übung doch nicht scheitern: Wenn Du es nicht magst, dass beide Füße aufeinander liegen, kannst Du auch den oberen Fuß leicht versetzt vor den unteren setzen.

Die Planke für die Fortgeschrittenen möchten wir auch noch kurz vorstellen:
Während der seitlichen Standard-Planke hebst Du noch zusätzlich das obere Bein hoch in Richtung Decke und hältst diese Position.  Aber auch hier musst Du darauf achten, diese Übung sauber auszuführen.

Wozu dient diese Übung?

Seitliche Planks stärken Deine schräge Bauchmuskulatur. Also sind die seitlichen Planks prima dazu geeignet, um die Taille zu straffen.

Durch die Stärkung Deiner Rumpfmuskulatur, kommst Du mit der Zeit in eine aufrechtere Körperhaltung.
Und um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, es ist nicht nur wichtig Deine Rückenmuskeln zu trainieren, sondern auch Deine Bauch- und Rumpfmuskeln.

Auch kannst Du mit dieser Übung Dein Durchhaltevermögen und Deine Ausdauer erst testen und dann stärken.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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