Sumo Squats - breitbeinige Kniebeuge

Trainingsplan für starke Beine Sumo Squats

Enjoy Some You-Time

  1. Für diese Übung solltest Du keine engen Hosen tragen. Besonders die Kleidung im Kniebereich sollte sehr locker sitzen.

     

  2. Stelle Dich mehr als hüftbreit auf eine rutschfeste Unterlage. Deine Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen. Deine Bauch-, Gesäß- und Beckenmuskeln sind angespannt. Dein Rücken ist gerade.

     

  3. Nun gehst Du langsam tief in die Knie und schiebst gleichzeitig Dein Gesäß nach hinten und Deinen Oberkörper und die Arme etwas nach vorne. Vom Bewegungsablauf her kannst Du es Dir so vorstellen, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen möchtest, der ziemlich tief ist.

     

  4. Dort bleibst Du ca. 3 Atemzüge lang und kommst langsam wieder hoch. Wiederhole diese Übung 20x.

Worauf muss ich achten?

Deine Knie und Fußspitzen sollten in die gleiche Richtung zeigen, nämlich leicht nach außen. Während der gesamten Übung sollten die Knie auch an Ort und Stelle bleiben. Das bedeutet, dass Deine Knie beim Beugen nicht hin und her schlackern, sondern stabil bleiben.

Achte auf eine gleichmäßige Atmung.

Spanne Deinen ganzen Körper fest an: Bauch, Gesäß, Beine anspannen. Dein Brustbein richtest Du auf, um einen Rundrücken zu vermeiden.

Mache diese Übung nicht mit Schwung, weil Du sonst keinen Trainingseffekt haben wirst. Nur wenn Du sie langsam durchführst, wirst Du Deine Beinmuskeln stärken können.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du starke Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall, geschädigte Knie, Hüftprobleme oder andere gesundheitliche Einschränkungen, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Die Dauer hängt von Deinem persönlichen Fitness-Zustand ab. Anfangs reichen 20 Wiederholungen sicherlich aus.

Gehörst Du zu den Fortgeschrittenen, kannst Du die Intensität erhöhen, indem Du leichte Gewichte in den Händen hältst. Das kann z.B. eine gefüllte Wasserflasche sein oder auch Hanteln.

Ist Dir das auch noch zu einfach, dann kannst Du am tiefsten Punkt des Sumo Squats noch Deine Fersen ein paar mal vom Boden heben und senken bevor Du Dich wieder aufrichtest.

Wozu dient diese Übung?

Kraftaufbau in den Beinen, Kalorienverbrauch und eine tolle Fitnessübung für den gesamten Körper.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

erinnerung viel trinken Detox