Tiefe Hocke - Entspannung für den Rücken

Tiefe Hocke Asien Hocke gesunde Haltung

Enjoy Some You-Time

  1. Knie Dich hüftbreit mit aufgestellten Zehenspitzen auf den Boden. Halte Dich als Anfänger irgendwo fest, damit Du bei dieser Übung nicht umkippst.

  2. Nun lehnst Du Dich langsam nach hinten, so dass sich Deine Knie vom Boden lösen und Dein Gewicht nun auf Deine Füße (bzw. Fußballen) kommt. Halte erst mal diese Position.

  3. Dann lehnst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und streckst Deine Arme nach vorne aus, um die Balance zu halten. Gleichzeitig senkst Du Deine Fersen auf den Boden ab.

  4. Bleibe in dieser Haltung 5 bis 10 Atemzüge. Falls Du es anfangs nicht schaffst, Deine komplette Fußsohle auf den Boden zu legen, halte Dich an einem stabilen Gegenstand fest oder lege ein dickes Kissen unter Deine Fersen.

Worauf muss ich achten?

Deine Hüften sollten tiefer als Deine Knie sein.

Deine Fußsohlen liegen komplett auf dem Boden auf. Falls Du es anfangs nicht schaffst, Deine komplette Fußsohle auf den Boden zu legen, halte Dich an einem stabilen Gegenstand fest oder lege ein dickes Kissen unter Deine Fersen.

Du kannst die tiefe Hocke auch an einer Wand als Stütze üben.

Mache diese Übung langsam und kontrolliert. Bitte niemals schnell und ruckartig dehnen (nie wippen)!

Dehnung fordern, aber nicht überfordern und überdehnen. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.

Beim Dehnen gilt: Den Rücken gerade halten und nicht in ein Hohlkreuz fallen. D.h. Bauch und Becken anspannen, Sternum nach oben, Schultern entspannt von den Ohren weg.

Versuche zu entspannen, während Du die Dehnung hältst. Damit Du nicht verkrampft die Sekunden herunterzählst, hilft es die Anzahl der Sekunden durch die Anzahl der Atemzüge zu ersetzen.

Warnhinweis:

Höre sofort auf, wenn Du Schmerzen spürst.

Falls Du eine Vorgeschichte mit schweren Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen hast, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Knie- und Achillessehnenprobleme, frage erst Deinen Arzt, welche Übungen für Dich geeignet oder ungeeignet sind.

Dauer dieser Übung?

Halte diese Position 5 – 10 Atemzüge, gerne auch länger.

Du kannst diese Übung mehrmals täglich machen.

Wozu dient diese Übung?

Die tiefe Hocke ist eine ideale Dehn- und Entspannungsübung für Deinen Rücken und hilft sehr gut gegen Rückenschmerzen.

Je öfters Du die tiefe Hocke übst, desto beweglicher wirst Du werden. Auch trainierst Du hiermit Deine Balance.

Manchen fällt es anfangs schwer, die Fußsohle komplett auf dem Boden abzulegen, ohne umzukippen. Durch langes Sitzen oder auch durch das Tragen von hohen Schuhen, sind die Achillessehnen oft verkürzt. Durch regelmäßiges Üben werden Deine Wadenmuskulatur und Achillessehnen gedehnt. Und nach einiger Zeit wird es immer besser klappen, die Fersen auf den Boden zu stellen. Schließlich konnten wir alle als Kind in der tiefen Hocke stundenlang spielen, haben es bedauerlicherweise im Laufe der Zeit „verlernt“, da wir es nicht mehr gemacht haben.

Der Vorteil der tiefen Hocke ist auch, dass Du sie im Alltag überall üben kannst: Beim Spielen mit Kindern oder Haustieren, beim Fernsehschauen, beim Lesen, und und und.

Trinken nicht vergessen!

Denke daran, nach jeder Übungseinheit Deinen Körper locker auszuschütteln und ein Glas Wasser zu trinken.

Cheers 🙂

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